PODZIAŁ WARTOŚCI ODŻYWCZYCH W CIĄGU DNIA
Zasad przedstawionych w poniższej tabeli w żaden sposób nie można generalizować. Jest to z pewnością kwestia bardzo indywidualna, bo każdy z nas prowadzi różny tryb życia, a niektórzy powinni ograniczać lub wykluczać ze swojej diety pewne grupy składników.
Schemat, który opracowałam dla siebie, polecam osobom żyjącym aktywnie, prowadzącym dość standardowy i poukładany porządek dnia (wstają około 6:00-7:00, kładą się spać ok 22:00-23:00), a do tego mają możliwość regularnego rozłożenia spożywanych w ciągu dnia posiłków. Przy każdej fazie znajdziecie pomysły na konkretne dania :)
PODZIAŁ WARTOŚCI ODŻYWCZYCH W CIĄGU DNIA – przykłady posiłków
|
|
ŚNIADANIE
(7:30-8:30)
|
|
Tu po przebudzeniu organizm
potrzebuje energii więc
nasze śniadanie powinno obfitować
przede wszystkim w węglowodany.
Ważne, by nie wychodzić z
domu bez śniadania, bo zwalnia wtedy metabolizm, organizm
wchodzi w stan „głodowania”
i zaczyna magazynować tłuszcze.
|
§
Müsli z mlekiem
§
Kluski lane na mleku
§
Płatki owsiane na mleku lub na
wodzie z dodatkami (otręby, miód, syrop z agawy,
bakalie, nasiona słonecznika lub dyni, siemię lniane,
owoce świeże lub suszone)
§
Omlet owsiany z dodatkami (owoce świeże, gorzka
czekolada)
§
Naleśniki z mąki
orkiszowej, owsianej lub pełnoziarnistej z owocami
§
Kasza jaglana/manna/kukurydziana z białym serem i
bakaliami
§
Ryż na mleku z dodatkiem owoców
§
Chleb pełnoziarnisty z pomidorem,
cebulką lub szczypiorkiem
§
Chleb razowy z łososiem wędzonym na
zimno lub ciepło i ogórkiem korniszonym
§
Jajko na miękko
|
DRUGIE ŚNIADANIE
(10:00-11:30)
|
|
Drugie śniadanie
to drugie podejście do uzupełnienia
węglowodanów.
|
§
Owoce (jabłko, banan, kiwi)
§
Sałatka z marchewki i jabłka
§
Sałatka z pomidora, grapefruita i
ruccoli
§
Sałatka z winogron, gruszki,
orzechów i suszonej żurawiny
§
Koktajl owocowy (truskawkowy, jagodowy, mango)
|
OBIAD (13:00-14:00)
|
|
Obiad powinien składać się oprócz węglowodanów
także z białka.
|
§
Makaron pełnoziarnisty z duszonym
kurczakiem i grillowaną cukinią
§
Młode ziemniaczki z grillowanym
filetem z indyka i zielonymi warzywami (szparagi, brokuł, groszek,
fasolka szparagowa)
§
Kasza gryczana/jęczmienna/kuskus
z pieczonym lub duszonym mięsem (jagnięcina, drób, wołowina)
§
Grillowany łosoś z
pieczonymi batatami i szpinakiem
§
Leczo warzywne z kawałkami
kurczaka
§
Tarta warzywna na pełnoziarnistym
spodzie z dodatkiem grillowanego kurczaka
|
PODWIECZOREK (15:30-16:30)
|
|
Czym dalej w dzień tym
więc potrzeba organizmowi białka.
Podwieczorek powinien zatem składać się z
niego.
|
§
Serek wiejski ze szczypiorkiem
§
Twarożek biały z
jogurtem naturalnym i rzodkiewką
§
Kefir/jogurt naturalny
§
Budyń na chudym mleku bez cukru
|
KOLACJA (18:00-19:00)
|
|
Ostatni posiłek w
ciągu dnia powinien zawierać głównie
czyste białko, gdyż w
czasie snu dochodzi do regeneracji zużytych
w ciągu dnia mięśni.
Ważne, by odpuścić
wtedy węglowodany, bo te mogą
zostać jedynie zmagazynowane jako tkanka tłuszczowa.
UWAGA! –
Produkty mleczne nie są
czystym białkiem, zawierają
wiele cukrów naturalnych więc
nie powinno się ich jeść
przed samym snem.
|
§
Ryba z grilla lub duszona
§
Zupa pikantna z drobiem
§
Wędzona makrela
§
Mix sałat z tuńczykiem w
sosie własnym i jajkiem
§
Gotowana na parze pierś z kurczaka
§
Jajecznica na parze, jajko na miękko
§
Carpaccio z łososia z tartą mozarellą
§
Sałatka z fetą, pomidorem
i sałatą lodową
§
Omlet z warzywami
§
Sałatka ze szpinaku, truskawek i
mozarelli
§
Placuszki z dyni
|
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Dziękuję za Twoją opinię :) Każdy komentarz jest dla mnie ważny i pozwala mi się stale rozwijać. Pozdrawiam i zapraszam jak najczęściej.