Co kiedy jeść?


PODZIAŁ WARTOŚCI ODŻYWCZYCH W CIĄGU DNIA

Zasad przedstawionych w poniższej tabeli w żaden sposób nie można generalizować. Jest to z pewnością kwestia bardzo indywidualna, bo każdy z nas prowadzi różny tryb życia, a niektórzy powinni ograniczać lub wykluczać ze swojej diety pewne grupy składników.

Schemat, który opracowałam dla siebie, polecam osobom żyjącym aktywnie, prowadzącym dość standardowy i poukładany porządek dnia (wstają około 6:00-7:00, kładą się spać ok 22:00-23:00), a do tego mają możliwość regularnego rozłożenia spożywanych w ciągu dnia posiłków. Przy każdej fazie znajdziecie pomysły na konkretne dania :)

PODZIAŁ WARTOŚCI ODŻYWCZYCH W CIĄGU DNIA – przykłady posiłków
     ŚNIADANIE  (7:30-8:30)
Tu po przebudzeniu organizm potrzebuje energii więc nasze śniadanie powinno obfitować przede wszystkim w węglowodany. Ważne, by nie wychodzić z domu bez śniadania, bo zwalnia wtedy metabolizm, organizm wchodzi w stan „głodowania” i zaczyna magazynować tłuszcze.
§ Müsli z mlekiem
§ Kluski lane na mleku
§ Płatki owsiane na mleku lub na wodzie z dodatkami (otręby, miód, syrop z agawy, bakalie, nasiona słonecznika lub dyni, siemię lniane, owoce świeże lub suszone)
§ Omlet owsiany z dodatkami (owoce świeże, gorzka czekolada)
§ Naleśniki z mąki orkiszowej, owsianej lub pełnoziarnistej z owocami
§ Kasza jaglana/manna/kukurydziana z białym serem i bakaliami
§ Ryż na mleku z dodatkiem owoców
§ Chleb pełnoziarnisty z pomidorem, cebulką lub szczypiorkiem
§ Chleb razowy z łososiem wędzonym na zimno lub ciepło i ogórkiem korniszonym
§ Jajko na miękko
     DRUGIE ŚNIADANIE (10:00-11:30)
Drugie śniadanie to drugie podejście do uzupełnienia węglowodanów.
§ Owoce (jabłko, banan, kiwi)
§ Sałatka z marchewki i jabłka
§ Sałatka z pomidora, grapefruita i ruccoli
§ Sałatka z winogron, gruszki, orzechów i suszonej żurawiny
§ Koktajl owocowy (truskawkowy, jagodowy, mango)
    OBIAD (13:00-14:00)
Obiad powinien składać się oprócz węglowodanów także z białka.
§ Makaron pełnoziarnisty z duszonym kurczakiem i grillowaną cukinią
§ Młode ziemniaczki z grillowanym filetem z indyka i zielonymi warzywami (szparagi, brokuł, groszek, fasolka szparagowa)
§ Kasza gryczana/jęczmienna/kuskus z pieczonym lub duszonym mięsem (jagnięcina, drób, wołowina)
§ Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem
§ Leczo warzywne z kawałkami kurczaka
§ Tarta warzywna na pełnoziarnistym spodzie z dodatkiem grillowanego kurczaka
     PODWIECZOREK (15:30-16:30)
Czym dalej w dzień tym więc potrzeba organizmowi białka. Podwieczorek powinien zatem składać się z niego.
§ Serek wiejski ze szczypiorkiem
§ Twarożek biały z jogurtem naturalnym i rzodkiewką
§ Kefir/jogurt naturalny
§ Budyń na chudym mleku bez cukru
     KOLACJA (18:00-19:00)
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zawierać głównie czyste białko, gdyż w czasie snu dochodzi do regeneracji zużytych w ciągu dnia mięśni. Ważne, by odpuścić wtedy węglowodany, bo te mogą zostać jedynie zmagazynowane jako tkanka tłuszczowa.
UWAGA! – Produkty mleczne nie są czystym białkiem, zawierają wiele cukrów naturalnych więc nie powinno się ich jeść przed samym snem.
§ Ryba z grilla lub duszona
§ Zupa pikantna z drobiem
§ Wędzona makrela
§ Mix sałat z tuńczykiem w sosie własnym i jajkiem
§ Gotowana na parze pierś z kurczaka
§ Jajecznica na parze, jajko na miękko
§ Carpaccio z łososia z tartą mozarellą
§ Sałatka z fetą, pomidorem i sałatą lodową
§ Omlet z warzywami
§ Sałatka ze szpinaku, truskawek i mozarelli
§ Placuszki z dyni

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za Twoją opinię :) Każdy komentarz jest dla mnie ważny i pozwala mi się stale rozwijać. Pozdrawiam i zapraszam jak najczęściej.